Adultos, Mayores y Gerontogimnasia

Promover el envejecimiento activo y mantener la autonomía de las personas mayores durante el máximo tiempo posible son algunos de los objetivos principales de los equipos profesionales que trabajan en DYS Sport. DEPORTE Y SALUD FORMACIÓN.

¡Te contamos en qué consiste y cuáles son sus beneficios!
Todas las personas deberían practicar algún programa de actividad física, independientemente de la edad y las limitaciones físicas que padezca. Incluso las personas con enfermedades crónicas y discapacitantes pueden beneficiarse de la actividad física si está bien adaptada, personalizada y supervisada por un especialista.

El sedentarismo es un enemigo que debe combatirse a cualquier edad, pero en el caso de las personas mayores toma una relevancia especial. Mantener las funciones físicas permite mayor autonomía, y esto repercute directamente en una mejor calidad de vida y bienestar físico, mental y emocional. De hecho, cuanto menos dependiente se siente la persona, mejor es su autoestima y más saludable se encuentra.

Se recurre a la gerontogimnasia, que son programas de ejercicio físico adaptados y dirigidos a las personas mayores. “Con la gerontogimnasia conseguimos mantener y mejorar las capacidades funcionales residuales del anciano y frenar y retrasar el deterioro físico funcional que va implícito al envejecimiento”, afirman los expertos.

Lo que diferencia la gerontogimnasia de la gimnasia convencional es la intensidad, duración y grado de exigencia de los ejercicios. Estos aspectos se tienen muy presentes a la hora de organizar las sesiones. Además, se incide en la higiene postural, se procura que estén siempre perfectamente adaptadas a las capacidades de los alumnos.

La práctica de la gerontogimnasia es saludable para las personas mayores por varias razones:

• Mejora la función cardiovascular: La gerontogimnasia incluye ejercicios aeróbicos que aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener un corazón saludable.
• Fortalece los músculos y huesos: Los ejercicios de resistencia y fuerza en la gerontogimnasia ayudan a mantener y fortalecer los músculos y huesos, lo que es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y la osteoporosis.
• Aumenta la flexibilidad y la movilidad: Los movimientos y estiramientos utilizados en la gerontogimnasia ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones y la movilidad, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.
• Estimula la función cognitiva: La gerontogimnasia a menudo incluye ejercicios que requieren coordinación y concentración, lo que puede estimular la función cognitiva y ayudar a mantener la mente activa.
• Promueve la socialización: Participar en clases de gerontogimnasia brinda la oportunidad de socializar con otros adultos mayores, lo que puede reducir el aislamiento social y mejorar la salud mental.
• Alivia el estrés y la ansiedad: La práctica regular de ejercicios físicos, como los que se realizan en la gerontogimnasia, puede ayudar a liberar endorfinas, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar el estado de ánimo en general.
• Contribuye a mantener un peso saludable: El ejercicio regular en la gerontogimnasia puede ayudar a controlar el peso corporal y prevenir la obesidad, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes tipo 2.
• Fomenta la independencia: Mantenerse activo a medida que se envejece puede contribuir a mantener la independencia funcional, permitiendo a las personas realizar actividades cotidianas por sí mismas durante más tiempo.
• Mejora la calidad de vida: En general, la gerontogimnasia ayuda a mantener una buena calidad de vida a medida que se envejece, ya que promueve la salud física y mental, aumenta la energía y la vitalidad, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Todas las personas deberían practicar algún programa de actividad física, independientemente de la edad y las limitaciones físicas que padezca. Incluso las personas con enfermedades crónicas y discapacitantes pueden beneficiarse de la actividad física si está bien adaptada, personalizada y supervisada por un especialista.

Las principales áreas de trabajo que se desarrollan durante las sesiones de gerontogimnasia son las siguientes:

• Estabilidad y equilibrio: Ejercitar el equilibrio es muy importante para realizar actividades de la vida diaria de forma segura y evitar caídas.
• Gimnasia mental y emocional: Juegos y trabajo de rutinas de ordenación y hábitos.
• Propiocepción y fuerza muscular: Trabajar ambos aspectos permite prevenir la fragilidad y sarcopenia y mejorar la movilidad y autonomía.
• Mantenimiento de rangos articulares: Ejercitar las articulaciones favorece que se ralentice la discapacidad y dependencia física.
• Higiene postural: Aprender a levantarse, sentarse, entrar o salir del baño o subir y bajar de la cama correctamente.

Para ello, solo se necesita una sala amplia, perfectamente acondicionada (temperatura, luz), sillas para todos los participantes, música y material específico (aros, picas, cuerdas, pelotas).

El ejercicio físico en las personas mayores ha sido evidenciado científicamente. Su práctica regular contribuye a mejorar la calidad de vida. Y es que nuestro cuerpo está diseñado para y por el movimiento, de tal forma que la carencia de este nos daña a largo plazo, por ello la actividad física debe tener un papel primordial en nuestra vida.

En concreto, la gerontogimnasia ofrece beneficios, a medio y largo plazo, en todos los niveles: cardiovascular, respiratorio, muscular, articular, sistema metabólico (diabetes, obesidad…), del sistema nervioso, sistema genitourinario, aparato digestivo e, incluso, beneficios psicológicos y socioafectivos.

Para conseguirlos deben cumplirse dos condiciones básicas: regularidad y frecuencia. «Se recomienda practicar gerontogimnasia tres días por semana, durante una hora».

Los fisioterapeutas o entrenadores que trabajan con personas mayores deben orientar su plan de cuidados a fomentar la actividad física en los residentes y evitar y/o prevenir el sedentarismo, ya que es la mejor herramienta para conseguir un envejecimiento óptimo, junto con las relaciones sociales y una alimentación adecuada.

• Asegurarse de que la actividad física esté adaptada a las capacidades y condiciones de salud de cada individuo.
• Evitar aquellos ejercicios que puedan producir dolor óseo-articular, dolor torácico, sensación de fatiga excesiva, mareo, náuseas o vómitos.
• Marcarse objetivos realistas y metas fáciles de alcanzar, para evitar la frustración y posibles abandonos del programa. Lo mejor es proponer actividades que le gusten y toleren bien.
• Trabajar el mantenimiento de las capacidades funcionales residuales en personas mayores en situación de fragilidad. Además, en estos casos, se hará hincapié en los programas de prevención de caídas.
• En personas dependientes, los programas deben estar dirigidos a proporcionar el mayor grado de confort y calidad de vida posible y evitar complicaciones secundarias al sedentarismo/inmovilismo.
• En personas mayores autónomas, se recomiendan deportes como marcha en llano, golf, natación, pesca, bolos, petanca, taichí… Se debe buscar el ejercicio que más agrade, así mantendremos la motivación por seguir activos.

Los ejercicios de resistencia comprenden a todos aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, sirviendo especialmente para retrasar el envejecimiento. En cuanto a estas actividades en la tercera edad, se recomienda realizarlas tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana.

Entre las actividades aeróbicas ideales para personas mayores de 60 años podemos encontrar:

• Caminar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano
• Nadar
• Bailar
• Pedalear en una elíptica o en una bicicleta
• Ejercicios de fuerza o anaeróbicos

Los ejercicios para personas mayores de 60 años centrados en la fuerza, ayudan a desarrollar los músculos y fortalecer los huesos. Concretamente, se recomienda que estas actividades se limiten a 2-3 veces en semana, separando la tabla de ejercicios en: tren superior (espalda, hombros y pecho), tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y zona “core” (músculos que envuelven el centro de gravedad de nuestro cuerpo). Además, tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea. Por otra parte, los ejercicios con peso corporal (flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) solo se recomiendan a quienes llevan un tiempo haciendo ejercicio, ya que suponen un esfuerzo mayor. De cada ejercicio se pueden realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan al bienestar de los músculos y se caracterizan por ser actividades de estiramiento de baja intensidad para no sentir dolor. En este caso, se puede hacer este entrenamiento tres veces a la semana, con estiramientos de entre 15 y 30 segundos y respiración normal.

En este grupo se incluye la danza, el taichí, el yoga, o los ejercicios en el agua que no requieran mucha exigencia. Si se tienen problemas de flexibilidad es aconsejable utilizar una toalla o una cuerda para ayudarse, pero con cuidado de no forzar ni realizar una hiperextensión ni rebotes.

Las actividades físicas relacionadas con el equilibrio ayudan a mejorar la coordinación y son necesarias en todas las rutinas de ejercicios para personas mayores de 60 años. Se incluyen actividades como:

• La pata coja: Consiste en levantar una pierna doblando la rodilla. El ejercicio debe repetirse tres veces, con cada pierna, y para empezar puedes apoyarte en una silla u otro punto de apoyo. Luego, solo deberás usar un dedo para sostenerte y, por último, te soltarás del todo, tú decides la intensidad del ejercicio según tus capacidades.
• Marcha en línea recta: Ponte de pie y coloca uno de tus talones delante de los dedos del otro pie. Continúa dando cada paso de esta forma, con cuidado de no perder el equilibrio, hasta llegar a 20 en línea recta.
• Marcha con elevaciones: Es el siguiente paso al ejercicio anterior, dando cada paso levantando la rodilla o llevando el talón al glúteo. En caso de poder hacerlo sin apoyo, también podemos elevar los brazos durante la marcha.
• Marcha hacia atrás: Otra opción es realizar los ejercicios anteriores marcha atrás.
• Elevaciones laterales: De nuevo, ponte de pie y eleva una pierna hacia el lateral, manteniendo la postura durante 10 segundos y, después, repite el ejercicio con la otra pierna, hasta 10 veces con cada una.
• Desplazamientos laterales: Continuamos con la marcha en línea recta, solo que esta vez con desplazamiento lateral. Pudiendo ayudarnos de un punto de apoyo para no perder el equilibrio, comenzamos con 10 pasos normales a cada lado, después dando el paso estando de puntillas y, para terminar, con el talón.
• Desplazamientos cruzando piernas: Este ejercicio consiste en realizar el punto anterior, pero cruzando las piernas, dando un paso poniendo el pie derecho por delante del izquierdo, y en el siguiente paso por detrás.
• Caminar sentado: Manteniéndonos sentados, se deben levantar las piernas (por lo menos 30 cm.) simulando que andamos.
• Levantamiento simultáneo de pie: Mientras estamos sentados, levantamos un brazo apuntando el techo y la rodilla contraria doblada durante 10 segundos. Repetir 20 veces alternando entre cada extremidad.
• Levantamiento de brazo: Mantenemos una silla que pese poco o el palo de la escoba con un brazo delante de nuestros ojos 10 segundos. Hasta 20 veces alternando entre los dos brazos.

Entre otras cosas, estas actividades permiten adquirir una cierta destreza, aportando seguridad a la hora de realizar cualquier actividad del día a día.

En resumen, acabar con el sedentarismo nos aportará grandes beneficios tanto a nivel físico como emocional. Por ello, aquí se presenta una serie de consejos para aprender a cuidarnos ahora en el presente para que en el futuro no nos arrepintamos de no haber hecho más actividad física:

• Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo. Para empezar, con una hora a la semana es suficiente.
• Se deben de elegir actividades que diviertan y entretengan, y empezar a practicarlas como si fuera la primera vez haciendo ejercicio. Tras unos meses, podremos aumentar la intensidad de los ejercicios, todo de manera progresiva.
• Si no se realiza ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a lo mínimo recomendado será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto. Mientras menos tiempo se pase en una silla, sillón o cama, mucho mejor.
• Si se padece alguna discapacidad, se tendrá que adaptar estas recomendaciones en función de la capacidad de ejercicio que se pueden consultar en el centro de salud.

   

• Respecto al último punto, es importante tener en cuenta la condición actual para empezar un entrenamiento y ver qué se puede hacer y qué no. Entre las enfermedades que hay que tener en cuenta, y en las que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a cambiar la salud de los que las padecen, son: alzhéimer, derrames cerebrales, enfermedades del corazón y diabetes.